Testvoorbeelden
Testvoorbeeld 1
1. Beginsituatie
BO* is een 2de jaars junior en komt “aangewaaid”; sito presto wordt hij aangesloten bij een Vlaamse Atletiekclub. Hij presteert onmiddellijk opvallend sterk in de cross-cup en overklast iedereen in de regionale crossen.
Op training loopt BO schijnbaar zonder enig zichtbare inspanning 16.5 km/u bij een Hf van +/- 160: zijn normale duurlooptempo. Bij 18 km/u en Hf 175 loopt hij zichtbaar anaëroob, op of juist voorbij zijn “vermoedde omslagpunt”. Hij loopt tegen 19.5 km/u de volle 1600m uit aan Hf 195 en 19.2 lactaat.
De communicatie met de club en de trainer is warm en hartelijk, maar de atleet gelooft eerder in het rendement van stevige trainingen. Om Belgisch kampioen te kunnen worden. Terecht, want het loopt voor deze parel buiten alle verwachtingen erg goed. Tot ieders bewondering en verbazing.
Door de test weten we echter dat het lactaat al bij 12 km/u niet echt laag is en al te gevoelig stijgt, maar ook bij 15 km/u fors de hoogte ingaat. BO heeft bovendien de gave van de sterke lactaattolerantie om aan hoge lactaatwaarden (10.20 en 18 km/u) toch nog een hoger tempo aan te kunnen tot een piek van 19.2 lactaat!
In dit raster werden zijn trainingsintensiteiten vervat:
| Herstel | Lange Duurloop | Extensief Tempo | Intens Tempo | Anaëroob | |
| Hf Ip* | |||||
| Km/U* |
- * Hf-duiding is steeds met verstandig voorbehoud: de Hf wordt beïnvloed door alles (voeding, t°, spanning, gewicht) en/of is er een niet te verwaarlozen indicatie van.
- * De loopsnelheid zelf is een objectievere intensiteitbepaling. De overeenkomstige Hf-waarden zijn ondergeschikt aan de loopsnelheid omdat ze soms te sterk kunnen variëren.
In dit raster werd zijn trainingsschema voor periode 1 vervat:
| Herstel | Lange Duurloop | Extensief Tempo | Intens Tempo | Anaëroob | |
| training frequentie | |||||
| Training volume |
We konden 5 zeer duidelijke intensiteitzones aanduiden. Na overleg met de trainer kwamen we tot een coherent schema waarin we de frequentie en de volumes van de geduide intensiteiten konden duiden maar ook meetbaar konden maken. Weten dus.
Met de test in de hand hebben we, samen met de trainer BO kunnen overtuigen van zijn grotere mogelijkheden. Ja, dat de groeimarge nog uiterst ruim is. Dat zelfs het internationale niveau moet durven geambieerd worden. Indien ook de coachability van BO vergroot.
2. Na vier maanden nieuwe training
BO loopt 1.5 km/u sneller op een perfect vergelijkbare test, de basislactaatwaarden zijn verminderd waardoor zijn metabool systeem zelfs tot 18 km/u veel zuiniger werkt. BO* liep iedereen verloren op het Belgische Kampioenschap. De oude intensiteiten dienden weeral aangepast; ongeacht de natuurlijke rijping (21 j oud) heeft BO* nog een duidelijk en schitterend groeipotentieel.
*BO: : fictieve naam voor waar gebeurd verhaal, het is niet Bert Onsia
Testvoorbeeld 2:Een zoekende start-to-runner
1. Beginsituatie
EM is jong, ambitieus en met succes geslaagd in de 5 km start-to-run, maar klaagt na een jaar getrouw verder trainen over een gebrek progressie: meer trainen leidde slechts tot stagnerende resultaten en grotere vermoeidheid.
En het allerergste: demotivering
EM kan op de clubtrainingen schijnbaar probleemloos 10 km/u lopen. EM traint op basis van de hartfrequentie. Dank zij het lopen verminderd haar sportief overgewicht met enkele kg: daarom alleen al kan ze sneller lopen bij gelijkblijvende hartslag. Haar eigenlijke conditie verbetert nog niet.
EM heeft geen trainingsbasis, bij de minste versnelling stijgt het lactaat te fors. Waarbij ze echter aan hoge verzuringen loopt tot diep in de anaërobe zone. Haar juiste trainingstempo kan onmogelijk op basis van de hartfrequentie bepaald worden. Hiervoor is een metabool onderzoek van de energielevering onmisbaar: lactaatanalyse dus.
De lactaatproductie stagneert op een uiterst hoog niveau bij 10 tot 12 km/u:
Inderdaad: EM trainde teveel aan de klassieke 10 km/u en dat heeft voor haar jammer genoeg uithoudingsdovende gevolgen. De intensiteiten werden vroegtijdig opgedreven.
Zoals in 8 van de 10 gevallen: always too fast, always too soon.
Veel van de moeizaam aangetrainde uithouding verdampt gewoon.
De progressie wordt te matig en veroorzaakt een bijkomend risico op overbelasting, onnodige vermoeidheid en kwetsuren.
2. Na twaalf maanden nieuwe training
Een programma met minder looptrainingdagen werd ingelast. Trainen aan lagere snelheden en selectief zeer snel. En een grote dosis trainingsdiscipline.
Schitterende evolutie op de 10 km-joggings
Lopen” aan 8km/u is helemaal geen schande, als je weet waarom. Op het WK veldlopen in Turijn zag ik de Keniaanse ploeg (absolute top) opwarmen aan … amper 8 km/u!
EM loopt nu moeiteloos 45 min aan 10 km/u en loopt 10 km-joggings aan 12 km/u of soms iets sneller nog!
| (Lange) duurtraining | Tempo | Anaëroob | |
| Hf Ip* | |||
| Km/U* |
- * Hf-duiding is steeds met verstandig voorbehoud: de Hf wordt beïnvloed door alles (voeding, t°, spanning, gewicht) en/of is er een niet te verwaarlozen indicatie van.
- * De loopsnelheid zelf is een objectievere intensiteitbepaling. De overeenkomstige Hf-waarden zijn ondergeschikt aan de loopsnelheid omdat ze soms te sterk kunnen variëren.
| (Lange) duurtraining | Tempo | Anaëroob | |
| Training frequentie | |||
| Training volume |
Na negen maanden, bij de laatste test konden, we een trainingszone meer bepalen. Hierdoor kunnen de trainingen duidelijk aan meerwaarde winnen.
| Herstel training | Lange duur | Tempo | Anaëroob | |
| Hf Ip* | ||||
| Km/U* |
De 10-miles laten we nog voor één jaar ongemoeid! Een gevormd loper is er twee waard.
Verdere evolutie, ruimere verrechtsing van de loopcurve is nog mogelijk door een vermeerdering van de trainingsdagen, maar dat is geen “familiale” evidentie.
Algemeen loopadvies
Beknopte wetenschappelijke trainingstheorie over het belang van trainingsintensiteiten en - frequenties.
Verklaring van de gebruikte terminologie.
Het belang van “het kennen van het grote waarom” is sterk motiverend. En persoonlijke goede raad, tips en trucs over sportvoeding, stretching, loopstijl, krachtwerk enz. …
Loyale opvolging.
Terug naar boven